Les chaussures minimalistes — aussi appelées chaussures « barefoot » — connaissent depuis quelques années un succès croissant auprès des sportifs et des personnes soucieuses de leur santé. Mais leurs vertus ont-elles été mesurées ? La science nous éclaire sur les avantages que nous confère le port de chaussures minimalistes.
Anatomie d'une chaussure minimaliste
Avant de parler des bénéfices, établissons les quelques critères clés qui rendent une chaussure minimaliste :
- Semelle plate, sans talon : les orteils et le talon sont au même niveau, gardant ainsi le centre de gravité du corps vers le talon, et non les orteils. On parle de « zero-drop ».
- Semelle fine et souple : avec une semelle flexible de quelques millimètres seulement (souvent entre 2 et 5mm), les chaussures minimalistes permettent de mieux sentir les aspérités du sol et n’inhibent pas le mouvement naturel du pied, notamment des orteils.
- Chaussure flexible et légère : Une chaussure minimaliste doit être légère pour imiter au mieux la sensation d’être pieds nus. Elle est également souple en flexion, extension et rotation pour suivre le mouvement naturel du pied.
- Large toe-box en forme d’éventail : La toe-box est la partie avant de la chaussure qui contient les orteils. Dans les chaussures minimalistes, celle-ci est large pour permettre aux orteils de s’écarter naturellement, contrairement aux chaussures conventionnelles qui sont souvent trop étroites et peuvent, dans certains cas, entraîner des déformations du pied. La forme d’une chaussure minimaliste épouse la forme du pied, notamment avec une toe-box en forme d’éventail.
Une meilleure connexion pied/cerveau
Comme les chaussures minimalistes sont souples, fines, plates et larges au bout, elles permettent au pied d’interagir de manière plus directe avec l’environnement. Le pied va ainsi bouger beaucoup plus librement et s’adapter à la surface du sol. Cette adaptation lui permet de faire remonter, jusqu’au cerveau, des informations sensorielles beaucoup plus claires qu’avec des chaussures conventionnelles, résultant ainsi d’un meilleur équilibre (Cudejko et al., 2020) et d’un meilleur engagement musculaire (Holowka et al., 2018 ; Ridge et al., 2019).
Des pieds forts et moins de douleurs articulaires
Les chaussures minimalistes s’adaptant davantage aux mouvements du pied, elles permettent à sa structure de développer plus de mobilité et de force (Curtis et al., 2021 ; Miller et al., 2014), mais aussi de réduire, s’il y a lieu, les douleurs au niveau des articulations du membre inférieur, notamment au genou (Tombini-Souza et al., 2021). En effet, comme le pied sera plus à même d’absorber et de dissiper les contraintes (p. ex., les chocs lors de la course), les impacts au niveau des articulations de la jambe (c.-à -d., cheville, genou, hanche) seront moindres.
Moins de soutien = plus de résilience
Le port de chaussures conventionnelles affaiblit nos pieds et les empêchent de développer une musculature « naturelle », qu’ils auraient développer sans le port de chaussures (Hollander et al., 2017 ; Lieberman, 2021). Notre corps s’adapte en permanence aussi bien à ce que l’on fait que ce que l’on ne fait pas ; en portant des chaussures minimalistes — ou mieux, en étant pieds nus — et en forçant ainsi nos pieds à bouger plus naturellement, comme ils le devraient, on s’assure que nos pieds remplissent leurs fonctions et nous aident à conserver notre mobilité, pour vivre et vieillir en bonne santé.
Cudejko, T., Gardiner, J., Akpan, A., & D'Août, K. (2020). Minimal shoes improve stability and mobility in persons with a history of falls. Scientific reports, 10(1), 21755. http://doi.org/10.1038/s41598-020-78862-6.
Curtis, R., Willems, C., Paoletti, P., & D'Août, K. (2021). Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Scientific reports, 11(1), 18648. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98070-0.
Hollander, K., de Villiers, J. E., Sehner, S., Wegscheider, K., Braumann, K. M., Venter, R., & Zech, A. (2017). Growing-up (habitually) barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents. Scientific reports, 7(1), 8079. https://doi.org/10.1038/s41598-017-07868-4.
Holowka, N. B., Wallace, I. J., & Lieberman, D. E. (2018). Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Scientific reports, 8(1), 3679. https://doi.org/10.1038/s41598-018-21916-7.
Lieberman D. E. (2012). What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exercise and sport sciences reviews, 40(2), 63–72. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e31824ab210.
Miller, E.E., Whitcome, K.K., Lieberman, D.E., Norton, H.L., & Dyer, R.E. (2014). The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science, 3, 74–85. http://dx.doi.org/10.1016/j.jshs.2014.03.011.
Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., Jurgensmeier, K., Griffin, D., Davis, I. S., & Johnson, A. W. (2019). Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 104–113. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001751.
Trombini-Souza, F., Fuller, R., Matias, A., Yokota, M., Butugan, M., Goldenstein-Schainberg, C., & Sacco, I. C. (2012). Effectiveness of a long-term use of a minimalist footwear versus habitual shoe on pain, function and mechanical loads in knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. BMC musculoskeletal disorders, 13, 121. https://doi.org/10.1186/1471-2474-13-121.